「炭水化物(糖質)の調整ダイエット」を正しく効果的に実行する方法

「炭水化物(糖質)の調整ダイエット」を正しく効果的に実行する方法

糖質制限とダイエットのねらいを繋げる「炭水化物」というキーワード

正しい糖質制限の方法は、糖尿病患者に適した食事療法になる可能性がある、という考え方があります。症状に合わせて糖質の量を抑えた糖質制限食を準備し、食事の後に高血糖になってしまうのを防ぐのが主たるねらいです。

身近にある食べ物を例に挙げるとすれば、米・パン類・麺類など「炭水化物」に多く含まれる糖質を減らし、その代わりとして肉類や魚類・野菜類などのおかずをしっかり食べる、という方法が、それにあたるわかりやすい考え方です。

「炭水化物」と表現されるほとんどの食べ物がカロリーの高いものであり、例えばラーメンやうどん・菓子パンなどを食べ過ぎてしまうと、皮下脂肪や内臓脂肪の原因となり、いわゆるメタボリックシンドローム体型になってしまいます。

糖尿病患者のための正しい糖質制限の方法は、炭水化物を症状に合わせて適切に制限することでカロリーの摂り過ぎを防ぐことになりますが、それは皮下脂肪や内臓脂肪が減少する「メタボリックシンドロームを防ぐためのダイエット」に繋がる、と必然的にいえるのかもしれません。



炭水化物の制限を極端にし過ぎるダイエットの問題点

まず、糖質と炭水化物の関係を正しく理解する必要があります。糖質と炭水化物の関係を正確に表現するのであれば、大きく分けて糖質と食物繊維からできているのが炭水化物であるということを把握しておかなければいけません。

食物繊維の体内における働きは、主に腸内環境の改善です。一方、糖質の体内における働きは、脳や筋肉にとって重要な栄養素となります。すなわち炭水化物は、人の体にとって非常に大切な栄養素といえるのです。

炭水化物がどれだけ人体にとって重要であるかがわかれば、糖質を極端に制限してしまうダイエット方法を成功させるのがどれだけ難しいかがわかります。

「炭水化物を摂らなければ糖質を制限することができる」という簡単な論理だと、ダイエットの失敗どころか「健康損失」につながる可能性もあるのです。

一方、ダイエットに与える悪影響の一つに「筋肉の委縮」が考えられます。必要以上に炭水化物を制限することで、脂肪だけでなく筋肉が減少。筋肉が衰えてしまうと基礎代謝が下がってしまい、脂肪が燃えにくくなります。

さらに脳も糖質不足の状態を分析して「命が危険だ」と感じたとき、エネルギーの消費を抑制して体重維持を促進しようとします。その結果、痩せる確率が減少して太る確率が高くなる体質となってしまうのです。



数字を把握することで「正しく糖質・炭水化物を制限する方法」がわかる

糖質はいろいろな種類の食材に含まれています。まったく糖質を摂らないダイエット方法を実施した場合、糖質以外に含まれている栄養素も同様に摂取できなくなり、健康にまつわるさまざまなリスクが生じます。

糖質を無理なく制限する方法を実践するために知っておきたいのが、「必要な糖質の分量を摂取するダイエット」の仕組みです。

1日の中で摂取すべきエネルギーの中で、50%は糖質から摂取することが勧められています。例えば普段デスクワークばかりで運動を行なう機会が少ない人の場合であれば、男性だと約332g・女性は約219gが糖質摂取量の目安です。

これを実際のお米の分量で表すと、男性で1日3食すべての中で、それぞれ普通の大きさの茶碗1杯のご飯と一般的な種類と量のおかず、それにプラスして少量の間食であれば許容範囲だといえます。

女性の場合、3食すべてにおいてそれぞれ茶碗1杯ご飯を食べるのであれば、間食は控えた方がいいかもしれません。

男女で差があるのは、筋肉の量や大きさ・基礎代謝の違いが主な理由です。特に女性は「食べるときにゆっくりと回数を多めによく噛む」ことで、自然と食べるご飯の量を減らすなどの工夫をしたほうが良いでしょう。



糖質・炭水化物を制限するときは「メリット」と「デメリット」を意識する

糖質・炭水化物を制限することによるダイエットの方法は、その他のダイエット方法と比べても「ある程度であれば食事内容に制限が少ない」というメリットが特徴としてあります。

糖質を摂取する際にその量にだけ注意しておけば、タンパク質を多く含む食事や脂質を含む食事・飲酒なども楽しむことができます。
煩わしいカロリー計算をする必要もありません。

しかし、糖質制限についての長期に渡る臨床データや、安全性を裏付ける確実性のある科学的根拠などが、まだ確立されていないことに重きを置いている専門家がいることも事実です。

カロリーを制限しながらダイエットする方法や、糖質を制限することによるダイエットの方法は、「バランスよく栄養を摂取する」という守るべきポイントが共通しています。

根本的にダイエットに悩む日本人の多くは、体や習慣に適した食事の内容や回数、消化吸収を促進しやすい食事の仕方、偏りの少ないバランス良い食事などを見直すことに意識を持った方が良いのかもしれません。