ダイエット効果に期待大!女性向けの引き締め筋トレメニューをプロが教えます

ダイエット効果に期待大!女性向けの引き締め筋トレメニューをプロが教えます

女性のダイエットにとってなぜ筋トレが重要なのか?

筋トレという言葉を聞くと、男性がカッコいい体を目標とするときに行うものだというイメージが強いかもしれません。それは筋トレ自体が重そうなダンベルなど、扱い方が難しい筋肉強化アイテムをよく使用しているからではないでしょうか。

それでは筋トレは、ダイエットをしたい女性にとって向いていない方法なのかというと、そうではないと私は考えています。すべての女性に向いている!と断言はできませんが、筋トレは女性のダイエットを促進させることができる有効なメソッドだと私は思います。

一般的に女性は男性より筋肉が太くなく、体脂肪が比較的多いという特徴があります。女性が偏った食生活送り続けると、男性よりも体脂肪が増えやすい場合がある、といえるかもしれません。

この女性に多い体脂肪の悩みを解決してくれる可能性が高いのが、筋トレを継続的に行なうことで鍛えられた筋肉なのです。

筋トレを行なうことで体の機能を向上させることができれば、食事だけで体重を減らそうとするダイエットを行なう必要がなく、リバウンドもしにくくなるでしょう。

女性がダイエットを成功させるために鍛えたほうが良い筋肉とは?

女性がダイエットを目的として筋トレを行う場合、まず体の中でも大きいといわれる筋肉から鍛えたほうが効果が高いといえます。

お腹周りを引き締めたい・太ももを引き締めたいなど、人それぞれダイエットをしたい体の箇所は違うでしょう。しかし、体の基本となる中心部分から筋肉を鍛えないと、体の先の方にある筋肉が発達していくことは難しいです。

まずは太ももやお尻・胸・背中・お腹など、体の中心にあって体を支えているような大きな筋肉から鍛えていくことが賢明だといえます。大きいとされる筋肉からだんだんと発達してくれば、腕や肩・ふくらはぎなど小さな筋肉も発達しやすくなるといえます。

ダイエットを目的とする女性におすすめの筋トレ方法3選

スクワット

女性の方でお尻や太ももに脂肪がついていることに悩みを持つ方は多いのではないでしょうか。お尻や太ももを健康的に鍛えるには、スクワットがおすすめです。

女性がスクワットを行うときに大事にしたいのが、お尻と股関節の体勢です。まずはお尻をしっかり後方に突き出すようにしてから膝を曲げだすと、お尻に意識を持ちながらスクワットをおこなうことができます。

腕立て伏せ

女性にとって上半身の中で重要なのが胸の筋肉。胸の筋肉を鍛えておけば、猫背になりにくく、胸が下を向いてしまうことも防げます。胸の筋肉を鍛えるには、オーソドックスな腕立て伏せがおすすめです。

腕立て伏せはつま先立ちで行うと負荷も高くフォームづくりが難しいので、膝をついた体勢で行なったり机や壁などに手をついて行うようにして、負担を少なくなるようにしましょう。

お腹引き締めトレーニング

女性がウエストを引き締めたいなら、お腹の筋肉を鍛えることはとても有効だといえます。お腹を普段からしっかり鍛えておけば、下腹部のポッコリやお腹の横の脂肪にも効果が出る可能性が期待できます。

女性がお腹の筋トレを行う場合、上半身を起こしながら行うやり方は首などが途中できつくなってしまうことがあるので、上半身ではなく下半身(脚)を持ち上げるやり方がおすすめです。

太りにくい体質を維持するための女性用週間筋トレプログラム

女性が筋トレを急激にやり過ぎると、逆にケガをしてしまう恐れがあります。体は急激な変化についていけないことがほとんどですので、無理のないスピードでプログラムを進めていくようにしましょう。

ダイエットのために女性が筋トレに取り組むのであれば、1日20分以内くらいをおすすめします。筋トレを長い時間やり過ぎると、逆に体に疲労が溜まり、筋肉や関節を痛めてしまうことがあるからです。

ダイエットのための女性の筋トレ時間は、1日20分以内で週3回ほど行なえば十分でしょう。例えば、スクワット20回・腕立て伏せ10回・腹筋運動20回を、週3日行なえば、何もしないよりははるかにダイエットに効果があるといえます。

慣れてくれば、回数を増やしたりセット数を増やす・筋トレのバリエーションを増やすなどすれば、さらに高い効果が期待できます。もっと上達したいなら、ジムに通ったりパーソナルトレーナーについてもらうのも一つの手です。

女性がダイエットのため筋トレを行うときに注意しておきたいポイントは?

女性は男性に比べ筋肉が強くないので、筋トレを行う場合は特に正しいフォームづくりに気を使う必要があります。すでに強い筋肉を持っているような男性と同じようなフォームや負荷のかけ方で筋トレを行うと危険です。

ダンベルなどの器具を使用して筋トレを行うときだけでなく、自分の体重の重さを利用して行なうような場合でも、フォームや負荷のかけ方に十分注意して行なう必要があるでしょう。