夏までにダイエット!ビジネスマンがカッコいい筋肉をつくるための3つの基礎知識(3)

夏までにダイエット!ビジネスマンがカッコいい筋肉をつくるための3つの基礎知識(3)

筋トレの初心者がダイエットのために行うべき筋トレ種目「基本の3選」

ダイエットのため筋トレに取り組むとき、何をして、どこの筋肉を鍛えれば効果があるのでしょうか。
今までに筋トレをまったく行なったことがない、そもそも運動自体が得意ではない、という場合、まずは胸の筋肉を鍛える「腕立て伏せ」・お腹の筋肉を鍛える「腹筋運動」・脚の筋肉を鍛える「スクワット」の3つを練習することをおすすめします。

筋肉は一般的に、大きなところを鍛えて発達すると体脂肪が燃焼しやすくなる、という特徴があるようです。特に筋トレの初心者や筋力が強くない方などは、部分痩せや部分強化という目的で筋肉を発達させるのは難しいでしょう。

腕立て伏せや腹筋運動・スクワットの3つは、どれも自宅など場所を選ばずに行なうことができますし、特に器具を使わなくても行うことが可能です。以下、さっそく見ていきましょう。

腕立て伏せ

https://youtu.be/NLVqfH3HYVQ

両手を肩幅より少し広い幅で床に置き、上半身とお尻を真っ直ぐの形にセットしながら両膝も床に置きます。筋力に自信がある方は、膝ではなくつま先を床に置きます。

ポイントはゆっくりと動作を行なうことです。上半身は下半身に比べ比較的筋力が弱いので、速く動くとフォームが崩れやすく肩や手首などを痛めてしまう可能性もあるので注意が必要です。

腹筋運動

https://youtu.be/_hL8Z__MFCE

床に仰向けになった状態で横になり、直角くらいの目安で両膝を立てます。手は自分が置きやすいところにリラックスして置き、肩の力を抜きます。

体勢が整ったら、ゆっくりと下腹部に力の意識を持って体を少しだけ上に起こします。この時に、首に力が入らないように注意しましょう。首や肩・背中はできるだけリラックスしておき、お腹の筋肉だけを縮めるという意識が大切です。

スクワット

https://youtu.be/Dgsmk9-jiFA

両脚を肩幅よりも少し広めの幅で立ち、つま先をやや外側に広げます。手は頭の後ろか胸の前など、自分の置きやすいところで組みます。

構えの体勢が整ったら、まずはお尻から後方に突き出すようなイメージ曲げていき、すぐ後に膝もゆっくりと曲げていきます。膝の角度がだいたい直角になったら、こんどは膝からゆっくり伸ばしていきながら徐々にお尻も元の姿勢にゆっくり戻していきましょう。

ダイエットのために行うべき筋トレ まとめ

腕立て伏せ・腹筋運動・スクワット、どの筋トレ種目も、まずはフォームを正しく覚えて体に負担がかからないようにしながら行うことが大切です。

正しいフォームで適切な動作スピードを守りながら筋トレを継続していけば、いずれは筋肉がしっかり発達し、脂肪の燃焼効果が促進することでダイエットに大きな効果をもたらすことでしょう。